「最近、腰の痛みが気になるようになった…」
「座りっぱなしの作業がつらくて、集中できない」
──そんなお悩み、抱えていませんか？
テレワークが当たり前になった今、長時間のデスクワークによる“腰痛問題”は、多くの在宅ワーカーにとって深刻な課題になっています。
特に自宅の椅子やデスクがオフィス仕様ではない場合、知らないうちに姿勢が悪くなり、体に負担をかけてしまっているケースが多いのです。
私もかつては、ダイニングチェアでパソコン作業を続けていたため、日々の腰痛と戦っていました・・・。
しかし、椅子や姿勢サポートアイテムを変えたことで驚くほど快適になり、集中力も作業効率もUPしました！
この記事では、そんな体験をもとに、テレワークによる腰痛を防ぐためのおすすめチェアや姿勢改善アイテムを厳選してご紹介します。
今のあなたにぴったりの1品がきっと見つかります！ぜひ参考にしてください。
なぜテレワークで腰が痛くなるの？
原因1｜自宅の椅子が“長時間作業用”ではない
在宅ワークを始める際、多くの人がつい「とりあえず家にある椅子」で作業を始めがちです。
しかし、ダイニングチェアやリビング用のソファでは、もともと長時間のPC作業を想定した設計になっていません。
- 背もたれの角度が合わない
- 座面が硬い、または柔らかすぎる
- 高さ調整ができない
これらが積み重なると、自然と前かがみの姿勢になり、腰に過度な負担がかかってしまうのです。
原因2｜姿勢の崩れ＝骨盤のゆがみにつながる
「猫背」「浅く座る」「脚を組む」など、テレワーク中の悪い姿勢が習慣化すると、骨盤がゆがみ、腰や背中の筋肉に過剰な緊張が生じます。
これが慢性的な腰痛の原因となり、ひどくなると坐骨神経痛などにつながるケースも。
また、自宅では周囲の目がないため、姿勢への意識が薄れがちという点も見落とせません。
原因3｜同じ姿勢を長時間続けることによる血流悪化
人間の体は“動く前提”で設計されているため、何時間も座りっぱなしの状態は本来とても不自然。
とくに腰〜お尻にかけての血流が悪くなると、筋肉が固まり、だるさや鈍い痛みとして現れてきます。
定期的なストレッチや立ち上がりはもちろんですが、「そもそも負担がかかりにくい座り方」に改善することが重要です。
私は腰だけでなく、首や肩周りのストレスがひどかったです。
慢性的な痛みを和らげるため、作業環境を整えようと考え、チェアの導入を決意しました。
腰痛を防ぐために今すぐできる3つの対策
腰痛対策というと、整体やストレッチを思い浮かべるかもしれませんが、まず注目すべきは「作業環境」です。
ここでは、テレワーク中でも今すぐ取り入れられる“3つの環境改善アクション”を紹介します。
1． 正しい椅子とデスクを使う
「椅子に投資するのが一番の健康対策」──これはテレワーカーの中ではもはや常識と言えるレベル。
オフィスチェアとダイニングチェアの違いは、想像以上に大きいです。
背もたれのフィット感、座面のクッション性、高さ調整、ランバーサポート（腰の支え）など、長時間座るための機能がまるで違います。
高さ調整の目安：
- 足の裏が床にぴったりつく
- 膝の角度が90度
- デスクの高さと肘の位置が同じくらい
この条件を満たすだけで、腰への負担が減少すると期待できます。
2．姿勢を補正するサポートアイテムを活用する
すぐに椅子を変えるのが難しいという人には、サポートアイテムの導入がおすすめです。
- ランバーサポートクッション
- 骨盤サポートクッション
- フットレスト（足置き）
こういったアイテムを使うだけでも、腰のカーブを保ち、骨盤の傾きを防ぐことにつながります。
とくに骨盤クッションは姿勢改善の第一歩として人気。
「自然と背筋が伸びて呼吸も楽になる」といった声も多く、導入する価値は十分あります。
3．1時間に1回は立ち上がってストレッチ
最も簡単で最も効果的なのが、“座りっぱなしをやめること”です。
スマートウォッチやスマホのリマインダーを使って、1時間ごとに立ち上がる習慣を作りましょう。
- 軽く前屈をする
- 上に伸びをする
- 腰を左右にひねる
こうした簡単な動きでも、血流が改善され、筋肉のこわばりを防ぐことにつながります。
腰痛対策に◎在宅ワーク向けオフィスチェア5選
テレワークの腰痛対策において、「椅子選び」は最も重要なポイントの一つです。
ここでは、わたしの体験やユーザーの口コミをもとに、腰にやさしく、作業効率も高めてくれる在宅ワーク向けのオフィスチェアを5つ厳選しました。
オカムラ シルフィー（Okamura Sylphy）
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価格:126500円～ |
長時間座っても疲れにくい、国内オフィスチェアの代表格。包み込むような背もたれのフィット感が人気。
- 独自のバックカーブアジャスト機能で背中にフィット
- 可動式ランバーサポートで腰をしっかり支える
- シートの前傾機能があり、前のめり作業にも◎
エルゴヒューマン ベーシック（Ergohuman Basic）
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価格:121000円 |
通気性とサポート性を両立したメッシュチェアの定番モデル。リクライニングや高さ調整も自由自在。
- 座面・背もたれともにメッシュで蒸れにくい
- ヘッドレストやフットレスト付きもあり
- 上下左右に動くアームレストが便利
ハーマンミラー セイルチェア（Herman Miller Sayl）
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セイルチェア フォグベース サスペンションフィニッシュ：スタジオホワイト シート/フェザーグレー【ハーマンミラー】 価格:119900円 |
デザイン性と機能性を両立したアメリカ製オフィスチェア。まるで宙に浮いたような軽やかな座り心地。
- 背面の“Yタワー構造”が腰を包み込むようにサポート
- デザインが美しく、部屋にもなじみやすい
- 体の動きに合わせて自然にフィット
Hbada オフィスチェア
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価格:11100円～ |
コスパ最強と名高い、中国発の人気ブランド。1万円台ながら、腰にやさしい設計で初期導入に最適。
- 腰にフィットするランバーサポート付き
- メッシュ素材で通気性抜群
- アームレストが跳ね上げ式で収納性◎
GTRACING ゲーミングチェア
最も信頼されているゲーミングチェアブランド！【ジーティーレーシング】
見た目はゲーミングチェアでも、機能はオフィスチェア並。長時間作業にも耐えられる作りとコスパが魅力。
- リクライニング・ヘッドレスト・腰当て付き
- 高密度ウレタンクッションで体圧分散
- 2万円台でもフルスペック
オフィスチェアの上手な探し方！おすすめショップまとめ
チェアのサイズや素材を確認しよう
オフィスチェアを選ぶうえでまず重要なのが「サイズ感」と「素材」です。
見た目や価格だけで判断せず、以下のポイントをチェックしておくと失敗を防げます。
- 座面の高さ調整幅：身長や机の高さに合っているか
- 座面の奥行・幅：座ったときに膝裏が圧迫されないか
- 背もたれの形状：腰のフィット感はあるか、ランバーサポートはついているか
- 素材（張地）：通気性が良いメッシュ？高級感重視のファブリックやレザー？
特に長時間作業する人には、通気性とクッション性のバランスがとれたチェアが理想的です。
ショップ選びのチェックポイント5つ
オフィスチェアは安い買い物ではないからこそ、どこで買うかも超重要。
以下の5つのポイントを押さえて、安心して購入できるショップを選びましょう。
- 返品・交換のルールが明確か
思ったより大きかった、座り心地が合わなかった…
という時に対応してもらえるか事前確認を。 - 送料や組み立てサービスの有無
大型家具なので、送料が意外と高くつくことも。
組み立てが苦手な人はサービス付きか要チェック。 - レビューや星の数が多いかどうか
実際に使っている人の口コミは信頼度◎
座り心地や耐久性などのリアルな声が参考になります。 - メーカー正規取り扱い店か
高級チェアを買うなら正規ルートで。
保証やアフターサポートの有無もポイントです。 - サイズ表記（座面高・幅・耐荷重）などが丁寧か
図解や写真でイメージしやすいサイトは親切。
届いてから「想像と違った…」を防げます。
【注目】オフィスチェア探しにおすすめのショップ
オフィス家具通販のオフィスコム
業務用から個人用まで揃う家具専門通販サイト。コスパ重視のオリジナルブランドから高機能チェアまで幅広いラインナップが魅力。
法人利用のノウハウを活かした商品選定と迅速な配送対応が安心です。
Kaggマルシェ
高品質な中古オフィス家具をお手頃価格で！【Kaggマルシェ】
オカムラ・イトーキ・コクヨなど有名メーカーの中古品を多数取り扱う、プロ仕様のオフィス家具専門サイト。
状態をしっかりと明記してくれるので、中古品でも安心して購入できます。高額なチェアをお得に買いたいという方は注目。
アーロンチェアの庄文堂
▼アーロンチェア即納＆送料無料！【アーロンチェアの庄文堂ネクスト】
ハーマンミラー正規販売店。専門店ならではの知識とサポート体制で、アーロンチェアをはじめとする高級チェアの導入を丁寧にサポート。
分割支払い・メンテナンス相談も可能で、安心して長く使いたい人におすすめ。
KOKUYO Workstyle Shop
理想のワークスタイルを叶えるコクヨの家具が1万点以上！【KOKUYO Workstyle Shop】
コクヨの公式オンラインショップ。
働き方の多様化に対応したチェア・デスク・収納などが充実しており、「暮らしの中の仕事空間」を意識した提案が光ります。
自宅用のワークスペース作りにもぴったり。
GTRACING（ジーティーレーシング）
ゲーミングチェアの人気ブランドながら、テレワークユーザーからも支持を集める存在。
3万円前後で高機能チェアが手に入るため、初めての本格チェア導入にもおすすめ。見た目もかっこよく、部屋に映えます。
腰痛対策に効く！姿勢サポート＆改善アイテム3選
テレワーク中に「なんとなく腰が重い」「集中が続かない」と感じたことはありませんか？
それ、実は“姿勢の崩れ”が原因かもしれません。
上記で紹介したように、チェアを変えるのが理想的ではありますが、「高くて躊躇する」「新品を買う勇気がない・・・」という方も多いはず。
そんな方には、正しい姿勢を自然にキープしながら、腰への負担を軽減してくれるアイテムがおすすめ。
手頃なアイテムから揃えて環境を整えたいという方は、以下をぜひチェックしてみてください。
ノートPCスタンド
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価格:5299円 |
ノートパソコンを直接机に置いていると、どうしても前かがみになり、首〜腰に負担がかかります。
そこで導入したいのが、適切な角度を保てるノートPCスタンド。
• 視線が上がり、自然と背筋が伸びる
• 姿勢が改善されることで腰痛の予防に
• 放熱性能のある金属製タイプが人気
外付けキーボードと併用すると、より理想的な姿勢を目指せるのでおすすめです！
フットレスト
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【楽天1位受賞】フットレスト 足置き台 デスク下 オフィス クッション スチール脚 足置き 角度無段階 価格:4480円 |
「足元が浮いている」「つま先立ちになってる」人は要注意。座っている時の足の位置も、姿勢と腰に大きく関わります。
フットレストがあれば、足元の負担の軽減につながります。
- 太もも裏の圧迫を軽減し、血流が良くなる
- 腰の位置が安定して正しい座り姿勢をキープ
- クッション素材で足裏もリラックス
「意外と足元を見直すだけで、腰の重さが軽くなった！」というユーザーの声も多くあがっています。
姿勢サポートクッション（ランバーサポート）
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ランバーサポート 椅子 オフィス 腰 クッション オフィスチェア 腰当て 腰クッション 背中 腰痛 腰枕 背もたれ 人間工学 姿勢矯正 イス 車 テレワーク 在宅 在宅勤務 価格:3480円 |
「腰が椅子に当たらず浮いている感じがする…」そんな方には、背中と腰の隙間を埋めるクッションがおすすめ。
- 腰椎をしっかり支えることで負担を軽減
- 既存の椅子に取り付けるだけの簡単対策
- メッシュや低反発など素材のバリエも豊富
椅子の形状との相性もあるので、滑り止め付きや固定ベルト付きが◎
オフィスチェア・グッズに関してよくある質問（FAQ）
Q. 椅子だけ変えれば腰痛は改善する？
A. 椅子を変えるだけで腰痛がすぐに完治するわけではありませんが、腰への負担を減らすことで改善が期待できます。
特に腰をしっかり支えるランバーサポート付きのチェアや、正しい姿勢を促すデザインのチェアは、慢性的な不調を感じている人にはおすすめできるアイテムです。
一方で、オフィスチェアはあくまでも家具の一つであり、医療器具ではありません。導入したからといって、腰痛が必ず完治するというわけではないので注意です。
深刻な症状に悩まれている方は、きちんと医療機関での診察を受けることをおすすめします。
Q. クッションだけで大丈夫？
A. 一定の改善は期待できますが、クッション単体では限界もあります。
低反発やジェルタイプのクッションは座圧を分散し、短時間の作業には有効ですが、長時間座る人は椅子自体のサポート力も重要。
できればクッション＋椅子の見直しが理想です。
Q. 安いチェアでも効果はある？
A. 必ずしも「高い＝正解」ではありません。ポイントを押さえた設計のチェアであれば、1万円台でも十分なサポート力が期待できるでしょう。
ただし、安価な椅子は耐久性や調整機能に差があるため、レビューや仕様をよく確認しましょう。
Q. 適切なサイズの選び方が知りたい
A. 基準は「座ったときに足裏がしっかり床につき、膝が90度になる高さ」です。
座面の高さ調整幅（40～50cm）や、座面の奥行（40cm前後）があると快適。
身長が高い・低い方は特に、調整可能なモデルを選ぶと失敗しにくいです。
心配な方は実店舗で試座してからの購入がおすすめです。
Q. そもそも腰痛に効果がある座り方って？
A. 一番のポイントは「背筋を伸ばし、骨盤を立てた状態をキープすること」。深く腰掛けて、背もたれにしっかりもたれる姿勢が理想です。
足は床にべったりつけ、膝が直角になるよう調整しましょう。長時間座るときは1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチを。
まとめ｜腰痛対策は“環境”から変えるのがおすすめ
テレワークでの腰痛に悩む人が増えている今、重要なのは根本的な姿勢改善と環境の見直しです。
ちょっとした意識の変化、そして適切なアイテムの導入が、体の負担を減らし、仕事への集中力やパフォーマンスを大きく変えてくれます。
- ダイニングチェアではなく、サポート力の高いオフィスチェア
- 骨盤を正しく支えるランバーサポートクッション
- 血流を助け、姿勢を整えるフットレストやノートPCスタンド
わたし自身も、「腰が痛いな…」と我慢していた時期から、作業環境を一新したことで大きく改善しました。
これまで悩まされていた肩や背中の重さも軽減され、自然と“仕事に集中できる時間”が増えたのです。
＼ 小さな対策が、未来の快適さに直結します ／
まずは手軽に始められるクッションやサポートアイテムからでもOK。可能であれば、あなたの体に合ったオフィスチェアも検討してみてください。
「たかが椅子、されど椅子」です。
これからも【WORK Gadget LAB】では、快適なテレワーク環境づくりに役立つ情報を発信していきます。
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